ما هي تمارين الكارديو؟ تعريفها وأمثلتها وكم يلزم منها أسبوعيًا

تمارين الكارديو هي نفسها التمارين الهوائية (Aerobic exercise)، وهي نشاط بدني تتراوح شدته بين المنخفضة والعالية، ويعتمد أساسًا على عملية توليد الطاقة الهوائية. أي أن الجسم يستخدم الأكسجين لتلبية احتياجاته من الطاقة أثناء التمرين، ومن أبرز أمثلتها الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي.

معنى كلمة «هوائي» وكيف يعمل هذا النوع من التمارين

كلمة «هوائي» (Aerobic) تعني «متعلق بالأكسجين أو يتضمنه أو يتطلبه». وهي تشير إلى استخدام الأكسجين لتلبية احتياجات الطاقة أثناء التمرين، من خلال الأيض الهوائي بشكل كافٍ.

يُؤدَّى التمرين الهوائي عادةً بتكرار سلاسل من الأنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة لفترات طويلة من الوقت. وقد يكون الأدق وصفه بأنه «هوائي بحت»، لأنه مصمم بشدة منخفضة بما يكفي ليتحول فيها كل الكربوهيدرات إلى طاقة هوائيًا، عبر إنتاج ATP في الميتوكوندريا.

والميتوكوندريا عضيات تعتمد على الأكسجين في أيض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويتسبب التمرين الهوائي في إعادة تشكيل خلايا الميتوكوندريا داخل أنسجة الكبد والقلب.

أمثلة على تمارين الكارديو

من أمثلة تمارين الكارديو، أو التمارين الهوائية القلبية الوعائية:

• الجري أو الهرولة لمسافات متوسطة إلى طويلة.
• السباحة.
• ركوب الدراجات.
• صعود السلالم.
• المشي.

القاسم المشترك بين هذه الأنشطة أنها تقوم على الاستمرار لفترة طويلة بشدة خفيفة إلى متوسطة، لا على جهد قصير مكثف.

كم تحتاج من الكارديو أسبوعيًا؟

للحد من مخاطر المشكلات الصحية، يُوصى بـ 2.5 ساعة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.

لكن القليل منها خير من لا شيء، فحتى ممارسة ساعة وربع أسبوعيًا (أي 11 دقيقة يوميًا) يمكن أن تقلل خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسرطان.

لماذا يهم الأمر؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن أكثر من 31% من البالغين و80% من المراهقين لا يلتزمون بالمستويات الموصى بها من النشاط البدني. وهذا يعني أن نسبة كبيرة من الناس لا تصل إلى الحد الذي يُنصح به، وأن البدء بمدد قصيرة يوميًا خطوة عملية نحو سد هذه الفجوة.

أما ما لم تتناوله المعلومات المتاحة هنا، مثل برنامج تدريبي مفصل أو أعداد السعرات المحروقة في كل نشاط، فلم يُعلن عنه في هذا السياق، ولذلك لا نذكر فيه أرقامًا لا سند لها.

باختصار: الكارديو هو التمرين الذي يعتمد على الأكسجين لتوليد الطاقة، ويشمل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات وصعود السلالم، والمطلوب منه أسبوعيًا 2.5 ساعة بشدة متوسطة، مع فائدة صحية موثقة حتى عند ساعة وربع فقط.